Was sind die Ursachen für Sportverletzungen beim Laufen?

Dabei muss man vom Sportler abhängige und vom Sportler unabhängige Ursachen unterscheiden. Zur ersten Kategorie gehören schlechte Vorbereitung, unzureichendes oder gar kein Aufwärmen, schlechte Kondition, unzureichende Erholungsphasen, mangelhafte Technik, Übermotivation oder unüberlegtes Handeln, Infekte, Medikamenteneinfluss, Vorschäden wie nicht ausgeheilte Verletzungen und eine ungesunde Ernährung. Vom Sportler unabhängige Gründe können Mängel bei der Ausrüstung sein oder an der Sportstätte. Auch das Wetter, z.B. Kälte, Nässe, Frost gehören in diese Kategorie.

Was ist die PECH-Regel?

Sie umfasst vier Maßnahmen, die bei den meisten Sportverletzungen sinnvoll sind, darunter Prellungen, Verstauchungen, Blutergüsse, Verrenkungen und Muskel- oder Bandverletzungen. Das P steht für Pause, welche bei solchen Sportverletzungen dringend notwendig ist. Sprich: das Training muss sofort abgebrochen werden. Andernfalls könnte sich die Verletzung verschlimmern, beispielsweise wird aus einer Zerrung schnell ein Muskelfaserriss. Der verletzte Körperteil sollte ruhiggestellt und nicht bewegt werden. E bedeutet Eis ? sprich: die Verletzung sollte als nächstes gekühlt werden. So werden Schmerzen gelindert und Schwellungen verhindert. Das C steht für Compression (Kompression). Ein Kompressionsverband drückt das Gewebe zusammen und verhindert so z.B., dass weiteres Blut austritt. Auf diese Weise kann außerdem vermieden werden, dass es zur Bildung oder Ausbreitung eines Blutergusses kommt, der den betroffenen Körperteil weiter anschwellen lässt. Den Schluss der PECH-Regel bildet das H für Hochlagerung. Durch Hochlagerung des verletzten Körperteils wird die Blutzufuhr verringert. Flüssigkeit, die aus den Blutgefäßen in das umliegende Gewebe ausgetreten ist, wird so leichter abtransportiert. So wird die Schwellung vermindert und die damit verbundenen Schmerzen reduziert.

Was sind die besten Sofortmaßnahmen für Sportverletzungen beim Laufen?

Jeder Sportler sollte möglichst eine Erste-Hilfe-Ausrüstung griffbereit haben. Hat man sich verletzt, sind die ersten Minuten oft entscheidend. Hier kommt die sogenannte ?PECH-Regel? (Pause, Eis, Compression, Hochlagerung) zum Einsatz. Daneben ist es ratsam, dass der Sportler über die Erstversorgung bei einem Knochenbruch Bescheid weiß. In aller Kürze: Den verletzten Körperteil möglichst nicht bewegen und ab zum Arzt. Bei offenen Wunden bedarf es einer sorgfältigen Wundversorgung, um Infektionen zu vermeiden. Generell ist der Besuch eines Erste-Hilfe- Kurses empfehlenswert, um entscheiden zu können, welche Verletzungen vor Ort verarztet werden können und wann ein Arzt gefragt ist.

Muss ich mich wirklich vor dem Laufen erst aufwärmen?

Bitte unbedingt ? denn so beugt man Verletzungen vor. Auch das Dehnen nach dem Training ist sinnvoll, damit der Körper wieder herunterfährt und sich bestmöglich regenerieren kann. Außerdem beugt Stretching dem Muskelkater vor.

Welche anderen Sportarten ergänzen mein Lauftraining am besten?

Ergänzendes Training ist vorteilhaft im Hinblick auf Flexibilität, Stabilität, Koordination und Kondition. Liegestütze, Seilspringen oder Crunches eignen sich prima um das Laufen zu optimieren. Schwimmen und Radfahren bieten Abwechslung bei der Arbeit an der Kondition. Wenn die Motivation ins Wanken gerät, kann außerdem die ein oder andere Inline-Skating-Trainingseinheit helfen.

Wie laufe ich richtig?

Die ideale Technik lässt man sich am besten vom Profi zeigen. Kurz und knapp kann man sagen, dass vor allem auf den richtigen Fußaufsatz beim Laufen geachtet werden sollte. Perfekt ist der flache Fußaufsatz knapp vor dem Lot des Körperschwerpunkts mit leicht gebeugtem Kniegelenk. Der dynamische Abstoß erfolgt über den Fußballen. Der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt, die Knie nie vollständig durchgestreckt.

Wie kann ich meine Ernährung optimal an das Lauftraining anpassen?

Wie generell gilt auch hier, seine Ernährung möglichst bunt, abwechslungsreich und ausgewogen zu gestalten. Vor dem Training sind schwer verdauliche Speisen tabu. Nach dem Laufen ist der Stoffwechselumsatz circa zwei Stunden lang sehr erhöht. Kohlenhydrate sind hier die richtige Wahl. Dadurch wird auch die Regeneration des Körpers beschleunigt. Selbstgemachte Protein- und kohlenhydratreiche Shakes machen sich hier besonders gut. Zum Trinken ist Wasser optimal. Hierbei gilt ? lieber davor und danach trinken als während des Laufens. Bei längeren Laufzeiten und hohen Temperaturen sollten Sie aber auch zwischendurch etwas trinken.

Was brauche ich zum Laufen?

Das Schöne an dieser Sportart ist, dass man tatsächlich nicht viel an Ausrüstung braucht, um sie ausüben zu können. Im Prinzip reichen ein paar gute Laufschuhe aus und schon kann es los gehen. Auf lange Sicht sind sicher auch spezielle Laufsocken von Vorteil. Sie sitzen besonders gut und sind beim Laufen daher sehr angenehm. Sportsachen, die man während des Laufens trägt, gehören natürlich dazu. Auch hier gibt es spezielle Hosen und Shirts für Läufer, deren Anschaffung aber keine Notwendigkeit darstellt. Hat man das Laufen endgültig für sich entdeckt, kann man auch in diversen zusätzlichen und durchaus nützlichen Schnickschnack investieren, wie z.B. eine Pulsuhr.

Was bringt mir das regelmäßige Laufen?

Laufen ist eine der besten Methoden um sich fit zu halten. Wer regelmäßig läuft, trainiert zudem sein Herz-Kreislauf-System und schützt sich vor zahlreichen Zivilisationskrankheiten. Die Kondition verbessert sich, der Ruhepuls sinkt und man ist auch im Alltag deutlich belastbarer. Außerdem verbrennt das Laufen eine Menge Kalorien und es ist schlicht und ergreifend einfach. Viele Läufer empfinden ihr Training als Entspannung und perfekten, erholsamen Ausgleich zum Arbeits- und/oder Familienalltag.